Vegan

Als vegan eet of gebruik je geen dierlijke producten. Overweeg je om vaker plantaardig te koken of zelfs volledig over te stappen naar een vegan dieet? Lees hier alles wat je moet weten over veganisme en ontdek meteen heel wat tips & tricks voor jouw plantaardig avontuur.

Wat is een veganist?

Als je een vegan dieet volgt, eet je geen dierlijke producten, dus geen vlees, vis of kip maar ook geen zuivelproducten of andere producten van dierlijke oorsprong (denk aan honing, gelatine ...).

Veganisme is een levensstijl die de exploitatie van dieren op elke mogelijke manier wil vermijden. Zo gebruiken veganisten ook geen producten gemaakt van leer, zijde, wol of bont. Ook cosmetica en schoonmaakmiddelen kunnen dierlijke ingrediënten bevatten of worden getest op dieren.

Waarom veganist worden?

Er zijn verschillende redenen om te kiezen voor een veganistische levensstijl.

Dierenwelzijn: door te kiezen voor puur plantaardige producten vermijden veganisten elke vorm van dierenleed.
Milieu: veganisten hebben vaak een veel kleinere ecologische voetadruk.
- Koeien en andere herkauwers produceren grote hoeveelheden methaan, een broeikasgas.
- De vee-industrie op haar beurt verbruikt dan weer heel wat water en grondstoffen. Zo worden grote hoeveelheden bos gekapt om vee te laten grazen en veevoeder te telen.
- Via de mest komen nitraten terecht in het grond- en oppervlaktewater.
Gezondheid: als vegan eet je meer groenten en fruit, krijg je meer vezels en mineralen binnen en meer onverzadigde vetten. Zo heb je een kleinere kans op zwaarlijvigheid en een te hoge cholesterol.
Efficiënt gebruik van landbouwgrond: 3/4 van de landbouwgrond op onze planeet wordt gebruikt door de veehouderij. Om dieren te laten grazen of om veevoeder te telen. Zou het niet veel efficiënter zijn deze gronden in te zetten om rechtstreeks voedsel te telen voor de mens?

Hoe weet je of een product vegan is?

Veel vegan producten herken je aan het V-label: een Europees label voor vegetarische en veganistische producten. Het logo garandeert dat het product geen ingrediënten of hulpstoffen van dierlijke oorsprong bevat. Er zijn twee categorieën: vegetarisch en vegan. Onder het label staat om welke categorie het gaat.

Etiketten lezen helpt ook. Tenzij het duidelijk anders vermeld staat, is ‘stremsel’ meestal van dierlijke oorsprong, net als gelatine die in snoep of pudding wordt gebruikt. Verrassend: ook wijn is niet altijd vegan. Bij de klaring kunnen dierlijke eiwitten, gelatine of vislijm gebruikt worden.

Waar moet je als veganist op letten?

Eiwitten: Als veganist haal je je eiwitten alleen uit plantaardige producten zoals tofu en seitan, granen, peulvruchten, noten, zaden en sommige groenten.

Vitamine B12 zit van nature enkel in dierlijke producten. Wie veganistisch eet, heeft dus een aanvulling nodig. De vitamine B12-supplementen die bij Bio-Planet verkocht worden zijn gegarandeerd vegan: ze zijn gemaakt op basis van zeewieren die zodanig bewerkt zijn dat ons lichaam de vitamine B12 die erin zit kan opnemen.

Vitamine D: Zonlicht is de enige bron van vitamine D voor veganisten. Een supplement kan nodig zijn, zeker in de duistere wintermaanden.

Calcium haal je als veganist vooral uit plantaardige alternatieven voor melk, yoghurt en dessertjes waar calcium aan is toegevoegd. Ook bepaalde groenten kunnen calcium bevatten.

IJzer uit plantaardige producten wordt door je lichaam minder goed opgenomen. Vitamine C helpt daarbij. Combineer citrusfruit met ijzerrijke groenten. Tannines in koffie, thee of rode wijn remmen de opname van ijzer net af.

Omega 3-vetzuren haal je uit walnoten, lijnzaad-, koolzaad- en notenolie.

Welke producten mag je als veganist eten?

vers fruit
groenten
vleesvervangers (seitan, tempé en tofu)
noten, zaden en pitten
paddenstoelen
peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten ...)
gedroogd fruit (zoals dadels en vijgen)
plantaardige zuivelalternatieven
plantaardige olie (koolzaad-, noten- en lijnzaadolie)
edelgistvlokken
jodiumzout
algen en wieren

Welke producten mag je als veganist niet eten?

vlees, gevogelte, vis en zuivelproducten
honing
snoepjes die gemaakt worden met gelatine of vislijm
rode wijn die geklaard werd met dierlijk stremsel
producten met dierlijk stremsel, karmijn (kleurstof), castoreum (smaakstof), shellac, wei, caseïne, lactose en E-nummers van dierlijke oorsprong

Zijn er vegan alternatieven voor melk en room?

Koemelk kan je vervangen door een heleboel veganistische alternatieven. Denk maar aan kokosmelk, sojadrink, gierstdrink of rijstdrink. Of kies voor een drink op basis van noten: cashewnoten, hazelnoten of amandelen. Let wel: alleen sojadrink (natuur) kan een volwaardige vervanger zijn van koemelk.

Karnemelk kan je imiteren door een zuur (zoals citroensap of appelazijn) toe te voegen aan een plantaardige drink naar keuze. Room in soepen en sauzen kan je makkelijk vervangen door een alternatief van soja, kokos of haver. Soja zal de smaak van room het meest benaderen.

Zijn er vegan alternatieven voor boter?

Kies voor plantaardige margarine. Of maak zelf je notenboter door ongezouten noten naar keuze (bijvoorbeeld cashew- of hazelnoten) kort te roosteren en daarna met één eetlepel kokosolie te mixen (even geduld, kan zeker vijf minuten duren!) tot een gladde, dikke pasta. Boter in je gebak kan je vervangen door kokosolie of een rijpe avocado.

Zijn er vegan alternatieven voor ei?

Eieren geven luchtigheid en smeuïgheid aan een zelfgebakken cake of taart, maar zijn perfect te vervangen door enkele eetlepels ongezoete appelmoes of een geplette rijpe banaan. Omdat die al zoet zijn, moet je bovendien minder suiker toevoegen.

Opgesteven eiwit voor een mousse of meringue vervang je door aquafaba: het vocht van gare kikkererwten. Klop dit vocht stevig op, schep het voorzichtig onder bijvoorbeeld je gesmolten chocolade en laat opstijven in de koelkast.

Kunnen kinderen ook vegan eten?

Veganistisch eten is voor kinderen geen aanrader. Kinderen in de groei hebben veel eiwitten nodig. Plantaardige drinks bevatten niet de bouwstoffen die je kind nodig heeft en zijn dus géén goede vervanging voor borstvoeding of dierlijke melk. Voedingsdeskundigen raden daarom aan om kinderen niet veganistisch te laten eten, maar te kiezen voor een lacto-ovo-vegetarisch dieet. Daarbij mogen eieren, kaas en zuivel wél en liggen granen, peulvruchten, groenten en fruit aan de basis.

Kies je toch voor vegan voeding voor je kind, dan heb je een vitamine B12-supplement nodig. Laat je goed begeleiden door een kinderarts of diëtist om tekorten te voorkomen.

Hoe word je veganist?

Vegan eten is vandaag een pak makkelijker. Je vindt in onze rekken een ruim aanbod vleesvervangers en zuivelalternatieven waarmee je moeiteloos overstapt naar plantaardig. Kan je nog wat inspiratie gebruiken? Neem zeker een kijkje in onze lijst vegan recepten.