Aliments ultra-transformés

• Qu’est-ce que l’alimentation ultra-transformée ?
• Les aliments ultra-transformés sont-ils mauvais pour la santé ?
• Quelle est la différence entre aliments transformés et ultra-transformés ?
• Quels effets les aliments ultra-transformés ont-ils sur la santé ?
• Comment reconnaître un produit ultra-transformé ?
• Check-list : analysez un produit en 30 secondes
• Exemples de produits ultra-transformés (plus équilibrés)
• Choisir des alternatives plus saines : recettes et inspiration
• 4 conseils pour manger moins d’aliments ultra-transformés
• Idées pour votre menu de la semaine
• Faits et idées reçues sur l’alimentation ultra-transformée
• Questions fréquentes sur l’alimentation ultra-transformée

Dans les produits biologiques certifiés, le nombre d’additifs autorisés est fortement limité. Ils ne peuvent être utilisés que s’ils sont techniquement nécessaires et qu’aucune alternative biologique n’existe.

Parmi les additifs autorisés, on trouve notamment :

• un nombre limité d’antioxydants
• des régulateurs d’acidité
• des épaississants
• des stabilisants
• un nombre très restreint de conservateurs

Cela signifie-t-il qu’il n’existe pas de produits bio ultra-transformés ? Non. Mais cela signifie que les additifs artificiels ne sont pas autorisés dans les produits biologiques certifiés.

Pas nécessairement. La réalité est plus nuancée que ce que l’on entend souvent. Le degré de transformation ne détermine pas automatiquement la qualité nutritionnelle d’un produit. Certains produits ultra-transformés peuvent même être plus intéressants sur le plan nutritionnel que certaines alternatives moins transformées.

Par exemple, un paquet de crackers peut être considéré comme ultra-transformé. Les chips, en revanche, sont souvent seulement modérément transformées. Pourtant, selon leur composition nutritionnelle, les crackers peuvent parfois mieux s’intégrer dans une alimentation équilibrée que des chips, qui apportent moins de nutriments essentiels.

Ultra-transformé ne veut donc pas automatiquement dire mauvais pour la santé. Ce qui compte, c’est l’ensemble : la composition, la valeur nutritionnelle et la place du produit dans votre alimentation globale.

Tous les aliments transformés ne sont pas mauvais. On distingue généralement trois niveaux de transformation :

• Aliments peu transformés, comme les légumes surgelés
• Aliments transformés, comme le fromage ou l'huile d’olive
• Aliments ultra-transformés, comme les sodas, le granola industriel et les biscuits

Dans chaque catégorie, on trouve des produits plus ou moins équilibrés. Le niveau de transformation ne suffit donc pas à déterminer la qualité nutritionnelle.

Beaucoup de produits ultra-transformés sont attrayants, peu chers, rapides à préparer, parfois perçus comme sains. Cependant, certains d’entre eux peuvent manquer de nutriments essentiels nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Par exemple :

• suffisamment de fibres
• des protéines de qualité
• un bon équilibre en graisses insaturées
• des quantités limitées de sucre, sel et graisses saturées

Lorsque l’alimentation manque de nutriments essentiels, on peut ressentir plus rapidement la faim et avoir tendance à grignoter davantage. Ce n’est donc pas un seul produit qui fait la différence, mais l’ensemble de votre alimentation.

En règle générale : plus la liste d’ingrédients est longue et technique, plus le produit est transformé. Mais pensez toujours aussi à vérifier les valeurs nutritionnelles.

Vous hésitez en magasin ? Voici une méthode simple et rapide.

Étape 1 : regardez la liste d’ingrédients

• Est-elle très longue ?
• Contient-elle des ingrédients difficiles à reproduire à la maison ? Par exemple : arômes, stabilisants, épaississants, colorants.

Si oui, le produit est probablement fortement transformé.

Étape 2 : repérez les « classiques »

Soyez attentif aux produits riches en :

• sucres ajoutés (souvent sous différentes formes)
• sel
• graisses saturées

Étape 3 : vérifiez fibres et protéines

Un produit transformé peut tout de même s’intégrer dans une alimentation équilibrée. Posez-vous ces questions :

• Contient-il suffisamment de fibres ?
• Apporte-t-il assez de protéines ?
• Peut-il être intégré dans un repas complet ?

Étape 4 : posez-vous une question simple

« Pourrais-je préparer ce produit moi-même avec les ingrédients de ma cuisine ? » Si la réponse est non, il s’agit souvent d’un produit très transformé.

Étape 5 : regardez l’ensemble

Un produit seul ne raconte pas toute l’histoire. Ce qui compte, c’est :

• votre alimentation globale
• la fréquence de consommation
• les portions
• les combinaisons alimentaires (par exemple avec légumes, légumineuses ou céréales complètes)

Chez Bio-Planet, nous vendons également des produits ultra-transformés. Cela ne signifie pas qu’ils sont tous mauvais pour la santé. Nous accordons une grande attention à la composition des produits et nous fixons aussi des lignes directrices claires à nos fournisseurs.

Par exemple : dans nos substituts de viande, la teneur maximale en sel est limitée à 1,6 g par 100 g. Vous pouvez découvrir toutes nos exigences dans notre charte produit.

Exemples de produits ultra-transformés qui peuvent s’intégrer dans une alimentation équilibrée :

Si vous souhaitez réduire votre consommation d’aliments ultra-transformés, cuisiner davantage peut faire une grande différence. Voici quelques idées :

• Envie de chips ? Au lieu d’un sachet de chips, optez pour des chips maison au four accompagnées d’une sauce dip faite maison. Vous contrôlez ainsi la quantité de sel et de matières grasses, et vous savez exactement quels ingrédients vous utilisez.
• Envie de pâte à tartiner ? Au lieu de la pâte à tartiner au chocolat, choisissez une pâte de noisettes maison. Vous évitez ainsi des additifs inutiles et choisissez vous-même les ingrédients de base. 
• Envie de céréales du petit-déjeuner ? Plutôt que des céréales très sucrées, optez pour un granola maison : plus de fibres, moins de sucre et une meilleure sensation de satiété. 
• Envie d’une collation ? Au lieu de biscuits industriels prêts à l’emploi, choisissez des biscuits faits maison. La liste d’ingrédients est souvent plus courte et plus nutritive.
• Envie d’un repas rapide ? Au lieu d’un plat préparé, utilisez des restes ou composez un bowl simple. Parfait pour ajouter plus de légumes et de fibres, tout en évitant le sel caché.

Ainsi, vous connaissez exactement les ingrédients et vous faites facilement des choix à la fois gourmands et éclairés.

Voici quatre pistes simples pour commencer :

1. Choisissez des produits avec une liste d’ingrédients courte.
2. Utilisez davantage d’ingrédients bruts et cuisinez vos repas vous-même.
3. Limitez les plats préparés et snacks industriels.
4. Privilégiez plus souvent les produits bio, qui contiennent moins d’additifs autorisés.

De petits changements peuvent avoir un grand impact sur le long terme.

Vrai ou faux : « Tous les aliments ultra-transformés sont mauvais pour la santé. »

• FAUX. Le degré de transformation ne détermine pas toujours la qualité nutritionnelle.

Vrai ou faux : « Un produit bio n’est jamais ultra-transformé. »

• FAUX. Il existe aussi des produits bio ultra-transformés. Toutefois, moins d’additifs sont autorisés dans les produits certifiés biologiques.

Vrai ou faux : « Les aliments ultra-transformés contiennent souvent beaucoup de sucre, de sel ou de graisses saturées. »

• VRAI… ET FAUX. C’est souvent le cas pour des produits attrayants, bon marché ou prêts à consommer, mais ce n’est pas toujours vrai.

Vrai ou faux : « Tous les additifs sont mauvais. »

• FAUX. Certains additifs n’ont pas d’impact négatif sur la valeur nutritionnelle. Ils servent simplement à garantir un goût constant, une bonne texture ou une meilleure conservation.

Vrai ou faux : « Tout ce qui est transformé est mauvais. »

• FAUX. À chaque niveau de transformation, on trouve des options plus ou moins équilibrées.