Comment repérer les sucres cachés sur les emballages ?

• Que sont les sucres cachés ?
• Pourquoi les sucres cachés posent-ils problème ?
• Les différentes appellations du sucre sur une étiquette
• Quels produits contiennent le plus souvent des sucres cachés ?
• Comment lire une étiquette alimentaire en 4 étapes?
• Tous les sucres se valent-ils ?
• Comment éviter les sucres cachés ?

Les sucres cachés ne sont pas toujours visibles au premier coup d’œil sur l'emballage. Ils peuvent donc vous amener à consommer davantage de sucre que vous ne le pensez.

Une consommation importante de sucres peut favoriser les variations de la glycémie. Après un pic d’énergie rapide, une baisse survient souvent, avec à la clé une sensation de fatigue, un coup de mou ou une envie de grignoter. Cela peut inciter à se tourner à nouveau vers des aliments sucrés. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande aux adultes de limiter leur consommation de sucres libres à maximum 25 g par jour.

Envie d’en savoir plus ? Découvrez aussi notre article sur les astuces pour éviter les coups de fatigue.

Le sucre peut se cacher derrière de nombreuses appellations sur une étiquette. Voici les plus courantes.

• glucose
• saccharose
• dextrose
• fructose
• lactose (sucre naturellement présent dans le lait)
• galactose
• maltose 

• sirop de glucose
• sirop de fructose
• sirop de glucose-fructose
• sirop de maïs
• sirop de blé
• sirop de riz
• sirop d’orge
• sirop d’érable
• sirop d’agave
• sirop de dattes

• isoglucose
• concentré de fruits
• sucre inverti
• sucre caramélisé

Les termes qui se terminent par -ose désignent généralement un sucre, comme le glucose, le fructose ou le dextrose. Les mots contenant « sirop » ou « concentré » peuvent également indiquer une source de sucre. Si plusieurs de ces appellations figurent dans la liste des ingrédients, il est probable que le produit contienne plus de sucre qu’il n’y paraît au premier regard.

Exemple : à première vue, la liste des ingrédients d’une sauce tomate peut sembler tout à fait classique. Mais si vous y trouvez du sirop de glucose-fructose, cela signifie que la sauce contient des sucres ajoutés. Vous repérez également un numéro E9xx, comme E950 ? Il s’agit alors d’un édulcorant.

Astuce : utilisez notre filtre sans sucres ajoutés pour trouver facilement des produits qui n’en contiennent pas.

Grâce à ces quatre étapes, vous pouvez rapidement mieux comprendre la composition d’un produit.

Étape 1 : lisez la liste des ingrédients

Les ingrédients sont toujours classés par ordre décroissant de quantité. Les premiers ingrédients sont donc ceux qui sont présents en plus grande quantité. Si du sucre, un sirop ou un concentré figure parmi les premiers ingrédients, le produit contient probablement une quantité importante de sucre.

Étape 2 : repérez les différentes appellations du sucre

Utilisez la liste ci-dessus comme aide-mémoire. Soyez particulièrement attentif aux mots qui se terminent par -ose, comme glucose ou dextrose, ainsi qu’aux termes contenant sirop ou concentré. Si plusieurs appellations sont présentes, le sucre peut être réparti sous différents noms, ce qui le rend moins visible dans la liste des ingrédients.

Étape 3 : consultez le tableau nutritionnel

Regardez la ligne « glucides, dont sucres » pour 100 g de produit :

• jusqu’à 5 g de sucres pour 100 g : teneur faible ;
• entre 5 et 15 g : teneur moyenne ;
• à partir de 15 g : teneur élevée ;
• à partir de 22,5 g : teneur très élevée.

Attention : certains produits contiennent naturellement des sucres, comme le lactose présent dans un yaourt nature. C’est pourquoi il est important de toujours consulter à la fois le tableau nutritionnel et la liste des ingrédients.

Étape 4 : posez-vous trois questions

1. Le sucre, un sirop ou un concentré figure-t-il parmi les trois premiers ingrédients ?
2. Plusieurs appellations du sucre sont-elles présentes ?
3. Des numéros E9xx, correspondant à des édulcorants, figurent-ils dans la liste ? Pour les produits bio, seul l’E968 est autorisé.

Comment interpréter ces informations ?

• Les sucres sont répartis sous plusieurs noms : ils sont peut-être volontairement moins visibles.
• Seul le lactose est présent, comme dans un yaourt nature : il s’agit d’un sucre naturellement présent dans l’aliment.

Chez Bio-Planet, nos filtres vous aident à trouver plus facilement les produits qui correspondent à vos préférences. Utilisez les filtres pauvre en sucres, sans sucre ou sans sucres ajoutés.

L’objectif n’est pas d’éviter tous les sucres, mais de privilégier les produits contenant le moins possible de sucres ajoutés.

Il n’est pas nécessaire d’éliminer totalement les sucres cachés de son alimentation. En apprenant à mieux lire les étiquettes et en privilégiant des produits moins transformés, il devient plus facile de savoir ce que l’on consomme.

Voici quelques conseils pratiques :

• Apprenez à analyser les étiquettes alimentaires. Consultez la liste des ingrédients, repérez les différentes appellations du sucre et vérifiez le tableau nutritionnel.
• Soyez particulièrement attentif aux produits prêts à consommer et ultra-transformés. Ils contiennent plus souvent des sucres ajoutés, même lorsqu’ils n’ont pas un goût sucré.
• Privilégiez les aliments de base, comme les légumes, les fruits, les céréales complètes, le yaourt nature, les légumineuses, les fruits secs et les graines. Ils contiennent généralement moins d’ingrédients ajoutés.
• Préférez les fruits entiers aux jus de fruits afin de bénéficier également de leurs fibres.
• Préparez davantage de sauces et de vinaigrettes maison pour mieux maîtriser les ingrédients utilisés.
• Utilisez les filtres pauvre en sucres, sans sucre et sans sucres ajoutés pour trouver plus facilement les produits qui correspondent à vos préférences alimentaires.
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