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Steak de seitan pané et boulgour aux légumes

Plats principaux moins de 60 min. 4 personnes

Ingrédients

  • steaks de seitan 4
  • poivrons rouges 1
  • courgettes 1
  • carottes 1
  • persil frais 0.5 plants
  • basilic frais 0.5 plants
  • œufs 1
  • boulgour à gros grains 250 g
  • concentré de tomates 2 c. à soupe
  • chapelure 3 c. à soupe
  • huile d'olive 4 c. à soupe
  • bouillon de légumes (1 c. à café de poudre ou 1/2 cube dissous dans 4 dl d’eau très chaude) 4 dl
  • origan séché 1 c. à café
  • paprika doux fumé 1 c. à café
  • poivre noir
  • sel
  • Au préalable
  • Valeurs nutritionnelles
Au préalable
Au préalable
  1. Battez l’œuf avec une fourchette.
  2. Émincez le persil et mélangez-le avec la chapelure.
  3. Ôtez les graines et les filaments blancs du poivron, et coupez la chair en dés d’1 cm. Détaillez aussi la courgette et la carotte en dés d’1 cm.
Préparation (45 min)
  1. Épongez bien les steaks. Passez-les dans l’œuf battu, puis dans la chapelure.
  2. Faites chauffer 2 c. à soupe d’huile d’olive dans une casserole. Ajoutez les légumes, l’origan et le paprika. Intégrez le concentré de tomates et laissez étuver 2 min à feu vif.
  3. Incorporez le boulgour et le bouillon de légumes. Salez, poivrez et laissez mijoter 10 à 12 min à feu doux.
  4. Entre-temps, faites chauffer 2 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle et faites-y dorer les steaks panés 2 à 3 min de chaque côté.
Présentation

Déchirez les feuilles de basilic sur le boulgour. Servez avec les steaks de seitan.

Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie 544 kcal
Lipides 15.9 g
Glucides 55.5 g
Protéines 40.3 g