Bon pour vous et bon pour la planète, ça donne toujours envie

Boulette de lentilles épicées et sauce au yaourt

Plats principaux plus de 60 min. 4 personnes

Ingrédients

  • carottes 3
  • concombres 1
  • salades iceberg 1
  • jeunes oignons 1 bottes
  • citrons 2
  • aneth 0.5 plants
  • persil plat 0.5 plants
  • yaourts nature 4 c. à soupe
  • lentilles rouges sèches 120 g
  • boulgour (fin) 120 g
  • bouillon de légumes (1/2 cube ou 1 c. à café de poudre dissous dans 3 dl d’eau très chaude) 3 dl
  • huile d'olive 2 c. à soupe
  • laurier 1 feuilles
  • poivre noir
  • sel
  • Au préalable
  • Valeurs nutritionnelles
Au préalable
Au préalable
  1. Rincez les lentilles à l’eau froide. Versez-les dans une casserole avec le bouillon et la feuille de laurier. Portez à ébullition, puis laissez cuire ± 15 min à couvert.
  2. Entre-temps, émincez l’aneth, les feuilles de persil plat et les jeunes oignons.
  3. Râpez le zeste d’1 citron (sans la peau blanche) et pressez ce dernier. Coupez l’autre citron en quartiers.
  4. Retirez les lentilles du feu et ajoutez-y le boulgour. Laissez gonfler 10 min à couvert.
  5. Entre-temps, coupez grossièrement la salade iceberg. Coupez le concombre non pelé en 2 dans le sens de la longueur, et grattez-en les graines avec une cuillère. Détaillez-le en petits dés.
  6. Égouttez les lentilles et le boulgour, et retirez la feuille de laurier.
Préparation (25 min + 40 min)
  1. Agrémentez le mélange lentilles-boulgour avec les jeunes oignons, le zeste de citron et la moitié des fines herbes. Pétrissez le tout jusqu’à obtention d’une pâte collante.
  2. Façonnez-en des boulettes (humectez vos mains au préalable). Réservez-les ± 20 min au réfrigérateur.
  3. Entre-temps, mélangez le concombre avec le yaourt, le jus de citron, le reste des fines herbes, du sel et du poivre noir. Râpez les carottes.
  4. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle et dorez-y les boulettes de tous les côtés.
Présentation

Répartissez la salade iceberg, les carottes râpées et les boulettes de lentilles sur les assiettes. Ajoutez de la sauce au yaourt et un quartier de citron.

Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie 303 kcal
Lipides 7.3 g
Acides gras saturés 1.4 g
Glucides 42.4 g
Sucres 8.5 g
Fibres 6.3 g
Protéines 13.5 g
Sel 0.8 g