In de kijker

Meal prepping: zo win je de week

School is weer begonnen en het is meteen weer druk, druk, druk. School, werk, hobby’s … maar hoe speel je het klaar om daar bovenop ook nog eens te zorgen voor evenwichtige maaltijden voor je gezin? Het antwoord: meal prepping. Enkele uurtjes voorbereiding in het weekend en je bent vertrokken voor een evenwichtige en lekkere week.

Zo doe je het:

Plannen:
Een goede voorbereiding is het halve werk. Stel je weekmenu op en hou hierbij rekening met de bewaartijd van je ingrediënten maar ook met onverwachte gasten. Haal dus zeker een aantal producten in huis met een lange houdbaarheid. Denk bij het maken van je menu ook na over welke overschotten je kan verwerken tot een lekkere lunch. Gewokte groenten verwerk je bijvoorbeeld makkelijk in een frittata, van een stukje gebakken zalm maak je een zalmslaatje voor tussen je broodje.

Kopen:
Maak een goede boodschappenlijst en hou je hieraan in de winkel. Vergeet zeker geen producten waarmee je snel een restje rijst of quinoa omtovert tot een volwaardige lunch. Denk maar aan vis in blik, olijven, zongedroogde tomaten, noten, eieren, volkorenwraps …

Preppen:
Maak op zondag enkele uurtjes vrij om je maaltijden voor te bereiden. Snij groenten, kook rijst of quinoa, bak aardappelen in de oven … Koel zo snel mogelijk af en zet onmiddellijk in de koelkast. Voldoende en goede bewaardozen zijn dan ook onmisbaar in je prepkeuken.

 

Make-a-Meal

Stel je maaltijd samen door uit de volgende categorieën telkens 1 product te kiezen. Je eet gevarieerd, kan een deel vooraf voorbereiden én overschotjes neem je de volgende dag gewoon mee naar je werk.

 

Koolhydraten:

  • Rijst: perfecte basis voor een recept met gebakken rijst. Voeg aan een restje rijst zongedroogde tomaten, kruiden, gehakte nootjes of een overschotje groenten toe en je hebt meteen je lunch voor ’s anderdaags.
  • Quinoa: vooraf gegaarde quinoa kan je omtoveren tot een lekkere frittata. Een restje? Dat stop je zo in je brooddoos.
  • Volkorenpasta: toppers voor in een lunchslaatje
  • Zoete aardappel: met deze knol kan je alle kanten uit. Voeg hem geroosterd toe aan je rijst of quinoa. Of pof hem in de oven en warm hem de avond zelf nog 15 min. op in de oven. Werk af met zure room, gestoofde prei of chili con/sin carne. Of wat dacht je van deze gevulde zoete aardappel met kruidige quinoa, venkel en halloumi.
 

Eiwitten:

  • Kip/kalkoenfilet: bak in zijn geheel en scheur daarna in stukjes. Gebruik in een slaatje of voeg op het einde toe aan je wokgerecht. Liever à la minute bakken? Snij de filet dan in dunne reepjes voor een razendsnelle gaartijd. Probeer bijvoorbeeld eens deze noedelwok.
  • Eieren: onmisbaar in je koelkast want hiermee maak je in 1-2-3 een lekker gerechtje. Groentestoemp met een spiegeleitje bijvoorbeeld, echte comfort food op een koude winteravond.
  • Bonen/kikkererwten: plantaardige eiwitten die heerlijk smaken in stoofpotjes, ovenschotels of zelfs maaltijdsalades (bv. een bonensalade met zalm of een kikkererwtensalade met broccoli).
  • Tofoe: marineer pure tofoe vooraf of kies voor de gekruide of gerookte varianten.
 

Gezonde vetten:

  • Zorgen voor een extra smaaktoets en geven je een voldaan gevoel.
  • Vette vis (zalm, tonijn, makreel …): gebruik gegaarde zalm in een slaatje of maak een zalmsalade met verse groene kruiden.
  • Avocado: Meng onder couscous of quinoa of doe een restje avocado in je pestosaus.
  • Noten: geven een krokante bite aan elk gerecht.
 

Groenten die je vooraf kan klaarmaken:

  • Bloemkool: gaar vooraf en bewaar het kookvocht voor een lekkere kaassaus.
  • Broccoli: kook kort beetgaar en verwerk in een snelle wok of pasta.
  • Courgette: gril plakjes courgette in de grillpan of oven. Bedruppel met olijfolie, kruid met oregano, basilicum, peper en zout. Lekker koud bij gegrilde vis of een stukje vlees.
  • Kool: snipper vooraf fijn (dat is al het halve werk!) en stoof op het moment zelf in boter of olijfolie.
  • Kropsla: maak de sla in een keer schoon en bewaar in een goed afgesloten doos in de groentelade van je koelkast.
  • Tomaat: schijfjes tomaat besprenkeld met een beetje appelazijn en gekruid met peper en zout smaken nog beter als ze een nacht getrokken hebben in de koelkast.
  • Wortel: geraspt in je wrap of slaatje. Of rooster vooraf in de oven en warm de avond zelf opnieuw op in de oven (zoals in dit recept met worstjes en peterseliepesto).