In de kijker

Peulvruchten en granen

In onze rekken vind je een ruim assortiment granen en peulvruchten. Van bekende en vertrouwde soorten zoals kikkererwten en quinoa tot ongewone en unieke varianten zoals eenkoorn en kasha. Wat is er zo bijzonder aan? Hoe maak je ze het best klaar? En hoe verrassend kan je ermee uit de hoek komen? Het antwoord op al die vragen lees je hier.

In een notendop
Granen, eigenlijk de zaadjes van grassoorten, worden verwerkt in een hele rist van onze dagelijkse producten: brood, meel, pasta, koekjes, ontbijtgranen … De meeste granen zijn een goede bron van koolhydraten, en bevatten ook gluten. Daarnaast hebben we ook varianten in onze rekken die geen gluten bevatten. Dat zijn meestal pseudogranen, zoals boekweit, amaranth of quinoa*.

Peulvruchten  zijn eetbare, rijpe plantenzaadjes. Eet je vegetarisch of veganistisch, dan zijn ze een goede aanvulling, omdat ze een bron zijn van vezels en eiwitten. Extra pluspuntje: zowel de conserven als de droge peulvruchten zijn lang houdbaar. En de voorgegaarde peulen in conserven zijn bovendien snel klaar. Een must in je voorraadkast!

Aan de slag met granen
Granen kan je in tal van gerechten gebruiken, bijvoorbeeld ter vervanging van rijst in deze risotto met parelgerst. Ze zijn ook lekker als bijgerecht, bijvoorbeeld bij kippenvleugels. Of gebruik ze in een frittata.

Een paar tips om je granen klaar te maken

  • Spoel je granen.
  • Bak of rooster in een hete pan als je een nootachtige, geroosterde smaak wil.
  • Kook ze daarna in een grote hoeveelheid lichtgezouten water, bouillon of water met kruiden volgens de instructies op de verpakking. Een tip voor extra smaak: stoof eerst een sjalotje en wat knoflook, doe de granen erbij samen met bouillon of water met kruiden, en laat langzaam sudderen.
  • Als ze gaar zijn, kan je ze afgieten, indien nodig.
  • Werk af met een scheutje olijfolie, wat grof zeezout of fijngehakte groene kruiden.


Peulvruchten in je potten
De hartige toets en beet van peulvruchten past bij tal van gerechten. Denk maar aan vegetarische schotels, stoofpotjes, ovenschotels … Probeer zeker eens deze chili con carne en dit stoofpotje met groenten en linzen. Maar je kan er ook je eigen veggieburgers of maaltijdsalade mee maken. Of zelfs soep, zoals deze noedelsoep of kikkererwtensoep. Een heel veelzijdig ingrediënt, dus.

Laat droge peulvruchten eerst een nacht weken voor je ze kookt. Hoe langer ze weken, hoe sneller ze garen en hoe beter ze verteren. Als je ze zelf gaart, behouden ze vaak nog wat meer beet dan voorgegaarde peulvruchten.   


Even proeven uit ons assortiment …

Bulgur
Bulgur wordt gemaakt op basis van tarwegranen en bevat dus gluten. Hij bestaat in grove en fijne vorm. De fijne maak je klaar zoals couscous: overgiet met heet water of bouillon, dek af met een keukenhanddoek en laat zo’n 10 min. wellen. De grove laat je het best 6 à 8 min. sudderen op het vuur. Gebruik bulgur als bijgerecht bij bv. stoofpotjes of eet hem in een koude of warme lunchsalade.

Eenkoorn
Eenkoorn is een van de eerst geteelde granen ter wereld. Deze graansoort komt uit Italië en is een bron van vezels. Eenkoorn is gaar in 45 min. en ideaal in slaatjes, maaltijdsoepen of als basis voor risotto.

Rode quinoa
Dit glutenvrije pseudograan is familie van bladgroenten zoals spinazie en snijbiet. Ze is makkelijk klaar te maken: in  12 à 15 min. is ze gaar. Gebruik hiervoor 2 delen vocht per deel quinoa. Dankzij haar neutrale smaak en knapperige beet kan quinoa perfect pasta, rijst of couscous vervangen. In het rode vliesje rond het zaadje zitten bovendien meer voedingsstoffen dan in de witte variant. Rode quinoa is een bron van eiwitten.

Amaranth
Het glutenvrije pseudograan amaranth staat bekend als hét graan van de Azteken. Het bestaat uit hele kleine zaadjes en bevat veel voedingsstoffen. Amaranth is gaar na  20 à 30 min. koken. Gebruik 3 delen vocht per deel amaranth. Dit pseudograan kookt niet droog, dus als het gaar is, heeft het een smeuïge structuur. Dankzij zijn licht zoete, nootachtige smaak kan je er lekker veel gerechten mee maken.

Gepelde boekweit
Boekweit is het zaadje van een plant die familie is van rabarber. Het is ook een glutenvrij pseudograan én rijk aan magnesium. Kook gaar in 20 min. Gebruik hiervoor 2 delen vocht per deel boekweit. Boekweit smaakt vol, rijk en nootachtig.

Hele en gebroken freekeh
Freekeh is een populair graan in de Midden-Oosterse keuken. Het is eigenlijk onrijp geoogste tarwe die in de zon wordt gedroogd en dan wordt gewreven, geroosterd en in stukjes gebroken. Freekeh bevat gluten, heeft een stevige bite en smaakt vol, nootachtig en wat geroosterd. Je kookt de hele variant gaar in 30 min., de gebroken freekeh is in 15 min. gaar. Gebruik hiervoor 2 delen vocht per deel freekeh. Dit graan is ideaal in salades en bijgerechten, of bij maaltijdsoepen.

Sorghum
Deze glutenvrije Afrikaanse grassoort is één van de oudste ter wereld. Sorghum is een bron van vezels en is gaar in  35 à 40 min. De vrij neutrale smaak valt perfect te combineren: gebruik sorghum als bijgerecht zoals rijst of als basis voor een risotto.

Parelgerst
Wist je dat parelgerst een van de basisvoedingsmiddelen was van de Grieken en Romeinen? Het staat ook bekend als gepolijste gerst, omdat het buitenste laagje er als het ware is afgeschuurd. Parelgerst is een goede bron van eiwitten en heeft een knapperige beet met een nootachtige smaak. Perfect voor je ontbijtpap of in risotto. Of voeg wat parelgerst toe aan je maaltijdsoep voor een vullend effect.

Kasha
Kasha, ofwel geroosterde boekweit, is enorm populair in Oost-Europa en Rusland. Daar wordt hij vooral gebruikt voor pap, gaar gekookt met melk. Kasha is rijk aan magnesium en heeft een volle, rijke notensmaak.

Spliterwten
Spliterwten zijn afkomstig van gedroogde landbouwerwten. De zaadhuid werd verwijderd, waardoor de erwt in twee helften uiteenvalt. Omdat er geen huid rond zit, zijn deze erwten populair in soepen. Laat ze eerst een nachtje weken en kook daarna samen met groenten zoals prei, selder, ui en wortel. Bovendien zijn spliterwten rijk aan vezels, en een bron van vitamine B1 en kalium.

Kikkererwten
Kikkererwten kan je zowel gedroogd als voorgegaard kopen. De voorgegaarde zijn klaar om meteen aan je bereidingen toe te voegen, maar de gedroogde kikkererwten moeten nog een nacht weken voor je ze gaar kookt. Kook ze dan in lichtgezouten water, met 2 delen water per deel kikkererwten. Zelfs na het garen behouden ze hun beet. Perfect voor stoofpotjes, maar zeker ook koud in salades. Of mix met knoflook, komijn, tahin en olijfolie tot hummus. Wist je trouwens dat geweekte (niet gegaarde) kikkererwten ook het basisingrediënt zijn voor authentieke falafelballetjes?

Zwarte en witte droge bonen
Deze droge bonen moeten ook een nachtje weken voor je ze gaar kookt. Ze zijn heerlijk in maaltijdsoepen en stoofpotjes.

Zwarte, groene en rode linzen
Spoel je linzen eerst onder stromend koud water en schud even zodat eventuele steentjes eruit vallen. Kook daarna de linzen in 15 à 30 min. gaar, afhankelijk van de soort. Rode linzen zijn bijvoorbeeld sneller gaar dan zwarte. Je kan ze gewoon in water met een beetje zout gaar koken, maar je kan er zeker ook smaakmakers aan toevoegen zoals een laurierblaadje, wat tijm, een teentje knoflook … Rode linzen worden vooral in soepen gebruikt (zoals Dahl-soep), omdat ze vrij plat koken. De groene en vooral zwarte linzen zijn heerlijk als bijgerecht of als basis voor salade.


* Lees altijd aandachtig de verpakking om te weten of er gluten aanwezig zijn. Ook al zijn sommige producten van nature glutenvrij, ze kunnen verwerkt worden in fabrieken waar ook andere (niet-glutenvrije) producten worden verpakt.