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Légumineuses et céréales

Nos rayons regorgent de légumineuses et de céréales. Certaines que l'on connaît bien comme les pois chiches et le quinoa, d'autres plus inhabituelles et originales comme le kasha et le petit épeautre. Quelles sont leurs particularités ? Comment les préparer ? Et comment faire l'unanimité avec des recettes étonnantes ? Si vous voulez les bonnes réponses, vous êtes sur le bon site !

Légumineuses et céréales se dévoilent
Les céréales, qui sont en fait les grains de certaines plantes, constituent la base d'une ribambelle de produits de notre quotidien : pain, farine, pâtes, biscuits, céréales pour petit-déjeuner… La plupart d'entre elles sont une bonne source de glucides et contiennent du gluten. Mais nous vous proposons aussi dans nos rayons de nombreuses variantes sans gluten*. Il s'agit la plupart du temps de ce qu'on appelle des pseudo-céréales, comme le sarrasin, l'amarante ou le quinoa.

Les légumineuses sont quant à elles des plantes dont le fruit est une gousse. Vous mangez végétarien ou végane ? Alors mettez-les régulièrement au menu, car elles constituent une source appréciable de fibres et de protéines. Un autre de leurs atouts est qu'elles se conservent longtemps, qu'elles soient sèches ou en conserve. Les légumineuses en conserve étant déjà cuites, elles sont aussi très vite prêtes et donc incontournables dans l'armoire à provisions !


On se régale avec les céréales
Les céréales s'intègrent à merveille dans tout un tas de préparations. Elles remplacent par exemple très bien le riz dans ce risotto d'orge mondé. Elles peuvent aussi faire office d'accompagnement, comme pour ces ailes de poulet. Ou même se glisser dans une frittata !


Voici quelques conseils de préparation qui s'appliquent à toutes les céréales

  • Rincez les céréales avant utilisation.
  • Faites-les revenir dans une poêle bien chaude si vous souhaitez qu'elles libèrent leur saveur de noix grillée.
  • Cuisez-les dans une grande quantité d'eau bouillante légèrement salée (ou de bouillon ou d'eau aux épices) suivant les instructions de l'emballage. Petite astuce pour plus de saveur : faites revenir une échalote et un peu d'ail dans une poêle, ajoutez-y les céréales en même temps que le bouillon ou l'eau aux épices, et laissez cuire lentement à feu doux.
  • Une fois les céréales cuites, égouttez-les si nécessaire.
  • Agrémentez-les ensuite d'un trait d'huile d'olive, de gros sel marin ou de fines herbes ciselées.


Légumineuses trop délicieuses
La saveur et la consistance des légumineuses s'intègrent à merveille à de nombreux plats : végétariens, mijotés, au four… Ne manquez pas ce fantastique chili con carne, ni cette potée aux lentilles et aux légumes. Vous pouvez aussi préparer vos propres burgers veggie ou salades-repas à base de légumineuses. Ou même des potages comme cette soupe de nouilles ou cette soupe de pois chiches. Des aliments passe-partout, on vous dit.

Si les légumineuses sont sèches, faites-les tremper une nuit avant de les cuire. Plus longtemps elles resteront dans l'eau, plus vite elles cuiront et plus elles seront digestes. De plus, les légumineuses cuites maison ont une consistance plus ferme que celles que l'on vous propose en conserve.
    

Petit avant-goût de notre gamme…

Boulgour
Le boulgour se compose de blé dur concassé, il contient par conséquent du gluten. Le boulgour fin se prépare comme du couscous (semoule de blé) : il suffit de l'arroser d'eau bouillante ou de bouillon très chaud, de couvrir le récipient avec un essuie de cuisine et de laisser gonfler une dizaine de minutes. Quant au boulgour gros, il se cuit en 6 à 8 min dans de l'eau bouillante. Les 2 variétés sont délicieuses en accompagnement d'un plat mijoté, ou en salade (chaude ou froide) pour le lunch.

Petit épeautre
Le petit épeautre est l'une des plus anciennes céréales cultivées dans le monde. Originaire d'Italie, il est source de fibres et se cuit en 45 min. Une base idéale pour un risotto, une salade ou une soupe-repas.

Quinoa rouge
Cette pseudo-céréale sans gluten appartient à la même famille que l'épinard et la bette. Très facile à préparer, elle se cuit en seulement 12 à 15 min dans 2 fois son volume en liquide. Grâce à son goût neutre et à sa texture ferme, le quinoa peut parfaitement remplacer pâtes, riz et autre couscous. L'enveloppe rouge contient encore plus de nutriments que la variante blanche. Le quinoa rouge est également source de protéines.

Amarante
L'amarante est une pseudo-céréale sans gluten qui était autrefois très utilisée chez les Aztèques. Elle se présente sous forme de très petites graines remplies de bons nutriments et se cuit en 20 à 30 min. Comptez 3 volumes de liquide pour 1 volume d'amarante. L'amarante ne sèche pas lors de la cuisson. Une fois cuite, elle a donc une texture bien onctueuse. Et sa saveur de noix légèrement sucrée en fait une compagne de choix pour de nombreuses préparations.

Sarrasin décortiqué
Le sarrasin est la graine d'une plante cousine de la rhubarbe, une pseudo-céréale sans gluten et riche en magnésium au goût riche et plein évoquant la noix. Pour le cuire, comptez 20 min dans 2 fois son volume en liquide.

Freekeh
Céréale très populaire dans la cuisine moyen-orientale, le freekeh est en réalité du blé récolté avant maturité puis séché au soleil avant d'être frotté, grillé et brisé. De consistance ferme, il contient du gluten et présente une saveur de noix pleine et légèrement grillée. Le freekeh entier se cuit en 30 min, tandis que le freekeh cassé ne demande qu'un quart d'heure de cuisson. Utilisez le double du volume de freekeh en liquide, quelle que soit la variété. Un régal dans une salade, en accompagnement ou dans une soupe-repas.

Sorgho
Cette plante herbacée d'origine africaine est l'une des plus vieilles du monde. Elle est source de fibres et son temps de cuisson est de 35 à 40 min. De saveur assez neutre, le sorgho s'accorde facilement avec toutes sortes d'ingrédients ; utilisez-le en accompagnement pour remplacer le riz ou comme base pour un risotto.

Orge mondé
Saviez-vous que l'orge mondé constituait la base de l'alimentation des Grecs et des Romains dans l'Antiquité ? Il est aussi connu sous le nom d'orge perlé, car ses graines dépouillées de leur enveloppe sont réduites en jolis petits grains ronds. L'orge mondé est une bonne source de protéines. Il présente une texture croquante et un bon petit goût de noix qui feront merveille dans le risotto ou la bouillie du petit-déjeuner. Il est aussi idéal pour rendre une soupe-repas plus consistante.

Kasha
Le kasha, aussi appelé sarrasin grillé, est très apprécié en Russie et en Europe de l'Est, où il est principalement consommé en bouillie, cuit dans du lait. Cette céréale est riche en magnésium et possède un goût plein évoquant la noix.

Pois cassés
Les pois cassés sont tout simplement des pois verts secs dont on a retiré la pellicule extérieure, et qui se sont donc naturellement scindés en 2. Et c'est justement cette absence de pellicule qui les rend si populaires dans les potages. Faites-les cependant tout de même tremper une nuit avant de les cuire avec des petits légumes (poireau, céleri, oignon et carotte). Côté nutrition, les pois cassés sont riches en fibres, et source de vitamine B1 et de potassium.

Pois chiches
Les pois chiches se vendent aussi bien secs qu'en conserve. Ces derniers sont prêts à consommer, mais les pois chiches secs doivent tremper une nuit avant de pouvoir être utilisés. Mettez-les cuire dans de l'eau bouillante légèrement salée, en comptant 2 volumes d'eau par volume de pois chiches. Cette variété garde son croquant même après la cuisson. Elle est idéale pour les plats mijotés, mais aussi pour les salades froides. Vous pouvez aussi mixer les pois chiches avec de l'ail, du cumin, du tahin et de l'huile d'olive pour en faire du houmous. Par ailleurs, saviez-vous que les pois chiches trempés (mais non cuits) constituent la base des authentiques falafels ?

Haricots secs noirs et blancs
Ces haricots doivent eux aussi tremper toute une nuit avant d'être cuits. Ils sont particulièrement délicieux dans des plats mijotés et des soupes-repas.

Lentilles noires, vertes et rouges
Commencez par rincer vos lentilles sous l'eau froide, en y passant les doigts pour faire tomber d'éventuels petits cailloux. Cuisez-les ensuite 15 à 30 min, en fonction de la variété ; les lentilles rouges, par exemple, sont plus vite cuites que les noires. Toutes les variétés se cuisent dans de l'eau bouillante légèrement salée, que vous pouvez agrémenter si vous le souhaitez d'une feuille de laurier, de thym, d'un éclat d'ail… Les lentilles rouges sont le plus souvent préparées en soupe (Dahl, par exemple), car elles s'affaissent à la cuisson. Quant aux lentilles vertes et noires, elles sont idéales en accompagnement ou comme base pour vos salades.

*Lisez toujours attentivement l'étiquette pour déceler la présence éventuelle de gluten dans le produit. Même si les ingrédients sont naturellement sans gluten, ils peuvent avoir été manufacturés dans un atelier manipulant aussi d'autres produits (contenant potentiellement du gluten).