À l'honneur

Gagner du temps : la tendance meal prepping

L’école a recommencé et comme tous les ans c’est déjà la course ! École, boulot, loisirs… Comment s’y prendre pour cuisiner de bons plats équilibrés pour toute la famille ? La réponse : le meal prepping. On consacre quelques heures à la cuisine le week-end, pour se régaler de repas savoureux et équilibrés toute la semaine.

La méthode

Planifier :
Bien préparer, et la moitié du travail est faite ! Définissez votre menu de la semaine en tenant compte de la durée de conservation des ingrédients, mais aussi des invités imprévus. Vous pouvez donc acheter quelques produits à longue durée de conservation pour vous faciliter la tâche. Lorsque vous cuisinez, pensez aux restes que vous pourrez transformer en lunch le lendemain. Des légumes sautés au wok se transforment facilement en frittata savoureuse et un restant de saumon cuit deviendra une salade de saumon le lendemain pour vos tartines.

Acheter :
Préparez une liste de courses complète et tenez-vous-y. Garnissez vos placards de produits qui vous permettront de transformer un reste de riz ou de quinoa en repas complet : conserves de poisson, olives, tomates séchées, fruits secs, œufs, wraps de farine complète…

Préparer :
Le dimanche, gardez quelques heures pour préparer vos repas : émincez des légumes, cuisez du riz ou du quinoa, préparez des pommes de terre rôties au four… Refroidissez vos préparations aussi vite que possible et stockez-les au réfrigérateur. Des boîtes de rangement de bonne qualité et en quantité suffisante vous seront d’une grande aide pour le meal prepping.

 

Make-a-Meal

Composez vos repas en choisissant un produit de chaque catégorie. Pour manger varié, vous pouvez cuisiner une partie de vos ingrédients et prendre le reste le lendemain au travail.

 

Glucides :

  • Riz : une base idéale pour un plat à base de riz sauté. Ajoutez quelques tomates séchées, des herbes, des noix hachées et un reste de légumes et vous obtenez un lunch pour le lendemain.
  • Quinoa : le quinoa précuit vous permet de préparer une délicieuse frittata. Un petit reste ? Hop, dans la boîte à tartines.
  • Pâtes complètes : incontournables pour vos préparations de salades froides.
  • Patates douces : ce tubercule sait tout faire ! Ajoutez des patates douces rôties à du riz ou du quinoa, faites la cuire d’abord au four avant de la réchauffer le soir. Agrémentez de crème aigre, de poireau cuit à la vapeur ou de chili avec ou sin carne. Vous pouvez également goûter cette recette de patates douces farcies au quinoa épicé, fenouil et halloumi.
 

Protéines :

  • Blanc de poulet ou de dinde : cuisez-les en entier, puis détaillez-les en morceaux pour les intégrer à une salade ou un wok. Vous préférez une cuisson minute ? Détaillez le filet en aiguillettes avant de le faire revenir pour une cuisson encore plus rapide. Pourquoi ne pas tester notre recette de nouilles sautées ?
  • Œufs : les indispensables de votre réfrigérateur, pour un petit plat savoureux en un clin d’œil. Un écrasée de pommes de terre, des légumes et un œuf sur le plat, c’est une recette parfaite et réconfortante pour une soirée d’hiver !
  • Haricots/pois chiches : riches en protéines végétales et délicieux dans les plats mijotés, au four, ou même en salades. Goûtez notre salade de haricots au saumon et aux croûtons ou bien la salade de pois chiches au brocoli et à l’huile à l’ail relevée.
  • Tofu : faites mariner votre tofu à l'avance ou choisissez des variétés épicées ou fumées
 

Matières grasses équilibrées

  • Elles apportent de la saveur et une sensation de satiété plus longue.
  • Poissons gras (saumon, thon, maquereau, etc.). Agrémentez une salade de morceaux de saumon cuit, ou préparez une salade de saumon aux fines herbes fraîches.
  • Avocat : mélangez-le à du couscous ou du quinoa, ou bien ajoutez un reste d’avocat à votre pesto pour le rendre encore plus crémeux.
  • Fruits secs : ils apportent une touche croquante à tous vos plats.
 

Légumes que vous pouvez préparer à l’avance :

  • Chou-fleur : cuisez-le à l’avance et gardez l’eau de cuisson pour préparer une sauce au fromage savoureuse.
  • Brocoli : cuisez-le brièvement et intégrez-le à un wok ou à un plat de pâtes.
  • Courgette : faites griller des lamelles de courgette à la poêle ou au four. Aspergez d’huile d’olive, épicez d’origan, de basilic, de poivre et de sel. Froides, elles seront délicieuses avec du poisson grillé ou de la viande.
  • Chou : émincez-le très finement (c’est le plus gros du travail) et étuvez-le à la dernière minute dans du beurre ou de l’huile d’olive
  • Laitue : nettoyez-la en une seule fois et conservez-la dans une boîte bien fermée dans le bac à légumes.
  • Tomate : les rondelles de tomates assaisonnées d’un peu de vinaigre de cidre, de sel et de poivre seront encore meilleures marinées une nuit dans le réfrigérateur.
  • Carottes : râpées, elles agrémenteront vos wraps ou salades. Ou faites-les rôtir au four pour les réchauffer le soir, comme dans cette recette avec des saucisses et du pesto de persil.