Goed voor jou én goed voor de planeet, dat smaakt altijd naar meer

Gestoomde witte vis met boerenkool en quinoa

Hoofdgerecht 4 personen

Ingrediënten

4 personen
  • schelvishaasjes (versmarkt) 4 stuks
  • boerenkolen 5 stengels
  • preien 1
  • lente-uitjes 1 bussels
  • citroenen 1
  • platte peterselie 1 plantjes
  • knoflook 1 tenen
  • quinoa 200 g
  • geroosterde en ongezouten hazelnoten 2 eetl.
  • sesamolie 1 eetl.
  • groentebouillon 1 koffiel.
  • zwarte peper (molen)
  • zout
  • Voorbereiding
  • Voedingswaarden
Voorbereiding
Voorbereiding
  1. Snij de vis in grove stukken.
  2. Snipper de bladeren van de boerenkool fijn. Snij het preiwit in dunne reepjes. Bewaar het groen in de diepvriezer en maak er later bvb. soep mee. Snipper de lente-ui fijn.
  3. Rasp 1 eetl. zeste van de citroen.
  4. Hak de platte peterselie fijn.
  5. Hak het teentje knoflook fijn en meng met de peterselie en de citroenzeste.
  6. Spoel de quinoa goed onder koud water.
  7. Hak de hazelnoten grof.
Bereiding (20 min + 30 min)
  1. Stoof de boerenkool en de prei met de helft van de lente-ui. Voeg ook de quinoa toe en meng onder elkaar.
  2. Giet er 5 dl water over en voeg de groentebouillon toe. Laat ± 15 min. garen.
  3. Voeg de sesamolie toe en kruid met peper en zout.
  4. Leg de vis op de quinoa en laat nog ± 10 min. garen met het deksel erop.
Afwerking

Werk af met de geroosterde hazelnoten en de rest van de lente-ui. Verdeel er de peterselie met knoflook en citroen over.

Voedingswaarden
Voedingswaarden per persoon
Energie 385 kcal
Vetten 9.4 g
Verzadigde vetzuren 1.3 g
Koolhydraten 29.2 g
Suikers 4.5 g
Vezels 6.1 g
Eiwitten 42.8 g
Zout 1.7 g

NV Bio Planet
V. Demesmaekerstraat 167
1500 Halle 
Tel. 02 363 50 10
info@bioplanet.be

KBO 0472.405.143
BE87 2930 2511 7294