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Plat de riz aux légumes croquants

Plats principaux plus de 60 min. 4 personnes

Ingrédients

  • bulbes de fenouil 1
  • carottes 2
  • céleris-raves 0.25
  • pousses d'épinards 200 g
  • jeunes oignons 1 bottes
  • persil plat 0.5 plants
  • ail 2 éclats
  • riz complet rond 250 g
  • graines de chanvre 2 c. à soupe
  • huile d'olive 3 c. à soupe
  • tamari (sauce soja) 4 c. à soupe
  • vinaigre de riz 1 c. à soupe
  • poivre noir
  • sel
  • Au préalable
  • Valeurs nutritionnelles
Au préalable
Au préalable
  1. Coupez le fenouil en 2 et retirez-en le centre dur. Émincez finement le reste.
  2. Détaillez les carottes en fines lanières d’1/2 cm maximum.
  3. Épluchez et découpez le céleri-rave en gros morceaux.
  4. Émincez finement les jeunes oignons et l’ail.
  5. Ciselez les branches de persil finement et les feuilles grossièrement, réservez séparément.
  6. Hachez grossièrement les feuilles d’épinards.
Préparation (20 min + 30 min)
  1. Faites bouillir le riz complet dans de l’eau légèrement salée (temps de cuisson : voir emballage). Égouttez.
  2. Entre-temps, faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle ou dans un wok et faites revenir l’ail, les branches de céleri et la moitié des jeunes oignons quelques minutes jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
  3. Ajoutez le fenouil, les carottes et le céleri-rave et prolongez la cuisson de quelques instants en remuant de temps en temps.
  4. Intégrez la sauce soja, le vinaigre de riz et un trait d’eau, et poursuivez la cuisson de 4 à 5 min à feu doux et à couvert.
  5. Incorporez les épinards en fin de cuisson.
  6. Épicez de poivre noir.
Présentation

Répartissez le riz dans 4 assiettes creuses ou dans des bols et déposez les légumes croquants par-dessus. Parsemez de graines de chanvre, et décorez du reste des jeunes oignons et des feuilles de persil plat.

Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie 383 kcal
Lipides 11 g
Acides gras saturés 1.7 g
Glucides 55.3 g
Sucres 5.3 g
Fibres 8 g
Protéines 11 g
Sel 2.3 g