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Brochettes de poulet mariné aux 5 légumes

Plats principaux plus de 60 min. 4 personnes

Ingrédients

  • filets de poulet 2
  • petits pois (surgelés) 200 g
  • asperges blanches 8
  • bulbes de fenouil 1
  • choux-fleurs 1
  • brocolis 1
  • yaourts nature 2.5 dl
  • lait de coco 4 dl
  • moutarde 2 c. à soupe
  • huile d'olive 2 c. à soupe
  • tahin (pâte de sésame) 1 c. à soupe
  • cardamome moulue 1 c. à soupe
  • sel et poivre
  • Au préalable
  • Valeurs nutritionnelles
Au préalable
Au préalable
  1. Coupez le filet de poulet en dés de ± 3 cm.
  2. Coupez le fenouil en 2 et retirez-en le cœur dur. Détaillez le reste en morceaux.
  3. Pelez les asperges de la tête vers le pied et coupez l’extrémité dure. Coupez chaque asperge en 3.
  4. Divisez le brocoli et le chou-fleur en bouquets.
Préparation (15 min + 1 h de marinade + 30 min)
  1. Mélangez le lait de coco avec la cardamome et les dés de poulet dans un grand saladier. Laissez mariner min. 1 h au réfrigérateur.
  2. Entre-temps, préchauffez le four à 180 ° C.
  3. Faites cuire les asperges et le brocoli 4 à 6 min à la vapeur ou dans de l’eau bouillante légèrement salée.
  4. Mettez le fenouil et le chou-fleur dans un plat à four et aspergez-les d’huile d’olive. Salez, poivrez et faites cuire 30 min au four préchauffé.
  5. Entre-temps, faites cuire les petits pois surgelés 3 à 5 min à découvert dans de l’eau bouillante légèrement salée. Égouttez et rincez sous l’eau froide.
  6. Mettez la yaourt dans un bocal et mélangez-y le tahin, la moutarde, du sel et du poivre. Refermez le bocal et secouez-le jusqu’à obtention d’une sauce homogène.
  7. Sortez les dés de poulet de la marinade et enfilez-les sur les piques à brochettes (comptez 3 à 4 dés par brochette). Salez et poivrez. Faites cuire 4 à 6 min au barbecue ou dans une poêle à griller.
Présentation

Servez les brochettes de poulet avec les légumes et le dressing au yaourt.

Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie 414 kcal
Lipides 18.5 g
Acides gras saturés 7.6 g
Glucides 19.5 g
Sucres 9.4 g
Fibres 10.4 g
Protéines 37.5 g
Sel 0.7 g