
Brochettes de poulet mariné aux 5 légumes
Ingrédients
- filets de poulet 2
- petits pois (surgelés) 200 g
- asperges blanches 8
- bulbes de fenouil 1
- choux-fleurs 1
- brocolis 1
- yaourts nature 2.5 dl
- lait de coco 4 dl
- moutarde 2 c. à soupe
- huile d'olive 2 c. à soupe
- tahin (pâte de sésame) 1 c. à soupe
- cardamome moulue 1 c. à soupe
- sel et poivre
Au préalable
Au préalable
- Coupez le filet de poulet en dés de ± 3 cm.
- Coupez le fenouil en 2 et retirez-en le cœur dur. Détaillez le reste en morceaux.
- Pelez les asperges de la tête vers le pied et coupez l’extrémité dure. Coupez chaque asperge en 3.
- Divisez le brocoli et le chou-fleur en bouquets.
Préparation (15 min + 1 h de marinade + 30 min)
- Mélangez le lait de coco avec la cardamome et les dés de poulet dans un grand saladier. Laissez mariner min. 1 h au réfrigérateur.
- Entre-temps, préchauffez le four à 180 ° C.
- Faites cuire les asperges et le brocoli 4 à 6 min à la vapeur ou dans de l’eau bouillante légèrement salée.
- Mettez le fenouil et le chou-fleur dans un plat à four et aspergez-les d’huile d’olive. Salez, poivrez et faites cuire 30 min au four préchauffé.
- Entre-temps, faites cuire les petits pois surgelés 3 à 5 min à découvert dans de l’eau bouillante légèrement salée. Égouttez et rincez sous l’eau froide.
- Mettez la yaourt dans un bocal et mélangez-y le tahin, la moutarde, du sel et du poivre. Refermez le bocal et secouez-le jusqu’à obtention d’une sauce homogène.
- Sortez les dés de poulet de la marinade et enfilez-les sur les piques à brochettes (comptez 3 à 4 dés par brochette). Salez et poivrez. Faites cuire 4 à 6 min au barbecue ou dans une poêle à griller.
Présentation
Servez les brochettes de poulet avec les légumes et le dressing au yaourt.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie
414 kcal
Lipides
18.5 g
Acides gras saturés
7.6 g
Glucides
19.5 g
Sucres
9.4 g
Fibres
10.4 g
Protéines
37.5 g
Sel
0.7 g