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Bowl de freekeh aux lentilles, betteraves rouges, choux-raves et tofu

Plats principaux Moins de 45 min. 4 personnes

Ingrédients

  • tofu (nature) 250 g
  • betteraves rouges 3
  • choux-raves 2
  • mélange de lentilles 100 g
  • citrons verts 1
  • persil plat 0.5 plants
  • menthe fraîche 5 branches
  • freekeh (entier) 150 g
  • graines de sésame 2 c. à soupe
  • bouillon de légumes (1/2 cube ou 1/2 c. à soupe de poudre dissous dans 3 dl d’eau très chaude) 3 dl
  • huile d'olive 3 c. à soupe
  • shoyu (sauce soja) 2 c. à soupe
  • laurier 1 feuilles
  • poivre noir
  • sel
  • Au préalable
  • Valeurs nutritionnelles
Au préalable
Au préalable (moins de 30 min.)
  1. Hachez le persil plat et la menthe.
  2. Coupez le chou-rave en bâtonnets de ± 4 cm et de 0,5 cm d’épaisseur.
Préparation (30 min)
  1. Faites cuire le freekeh ± 30 min dans le bouillon de légumes.
  2. Entre-temps, faites aussi cuire le mélange de lentilles avec la feuille de laurier ± 20 min.
  3. Râpez grossièrement les betteraves rouges.
  4. Pressez le citron vert et mélangez-en le jus avec 1 c. à soupe d’huile d’olive et les betteraves rouges.
  5. Ajoutez-les à la préparation de betteraves rouges, réservez-en une partie pour la présentation.
  6. Faites chauffer 2 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle ou une casserole et faites-y mijoter le chou-rave ± 12 à 15 min jusqu’à ce qu’il soit al dente. Salez et poivrez.
  7. Épongez le tofu avec de l’essuie-tout et coupez-le en dés de ± 1 cm.
  8. Grillez les graines de sésame dans une poêle à revêtement antiadhésif, sans matière grasse.
  9. Dans 4 bowls, répartissez le freekeh, le mélange de lentilles, la salade de betteraves rouges et les bâtonnets de chou-rave.
  10. Agrémentez de dés de tofu et décorez avec les fines rbes. Arrosez de sauce au soja et parsemez de graines de sésame grillées.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnelles par personne
Énergie 468 kcal
Lipides 16.5 g
Acides gras saturés 16.5 g
Glucides 47.8 g
Sucres 9.9 g
Fibres 13.5 g
Protéines 25.2 g
Sel 1.9 g